Legumi, se li mangi così li digerisci all’istante: ne mangi quanti ne vuoi senza avere problemi

Il valore dei legumi: un tesoro per la cucina e la salute. Cucinarli bene per digerirli meglio

I legumi rappresentano una delle risorse alimentari più antiche. Questi alimenti hanno attraversato infatti millenni di storia e sono stati una costante nelle diete di molte culture. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e molti altri tipi di legumi sono oggi ampiamente utilizzati in cucina, non solo per la loro bontà, ma anche per i numerosi benefici che apportano alla salute. I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Questi semi sono contenuti in baccelli e possono essere consumati freschi, secchi o surgelati.

In cucina, i legumi possono essere utilizzati in zuppe, minestre, insalate, stufati e persino in piatti freddi come hummus e falafel. Sono un ingrediente fondamentale nelle diete vegetariane e vegane, grazie al loro alto contenuto di proteine, che può sostituire in parte le proteine animali. Inoltre, i legumi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, contribuendo al benessere generale dell’organismo.

Il consumo regolare di legumi è stato associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Le fibre solubili presenti nei legumi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, mentre le fibre insolubili promuovono la salute intestinale.

Metodi e tempi di cottura per rendere i legumi più digeribili

Nonostante i numerosi benefici, i legumi possono risultare difficili da digerire per alcune persone, principalmente a causa della presenza di oligosaccaridi, carboidrati che possono causare flatulenza. Seguendo però alcuni consigli si può migliorare la digeribilità dei legumi. Un primo passaggio va fatto prima della cottura, tramite un controllo visivo. Difatti è importante esaminare i legumi per rimuovere eventuali impurità come sassolini, frammenti di baccello o legumi inscuriti. Inoltre va fatto un lavaggio accurato. L’ammollo è poi un passaggio cruciale per rendere i legumi più digeribili. Ammollare i legumi secchi in acqua a temperatura ambiente per almeno 8 ore, cambiando l’acqua un paio di volte, aiuta a ridurre il contenuto di oligosaccaridi e acido fitico, migliorando la digeribilità. L’ammollo non è necessario per i legumi freschi o surgelati.

Una cottura corretta dei legumi è fondamentale per garantirne la digeribilità. I legumi vanno cotti in una casseruola con fondo spesso, con una quantità d’acqua doppia rispetto al volume dei legumi, a fuoco basso. La temperatura ideale di cottura è intorno agli 80 gradi, permettendo ai legumi di sobbollire dolcemente. Il sale va aggiunto solo a fine cottura per evitare l’indurimento della buccia. Vi sono poi degli stratagemmi per migliorare la digeribilità dei legumi:

• usare i legumi decorticati, che, privati della buccia esterna, sono più digeribili e richiedono meno tempo di cottura;
• aggiungere bicarbonato, un pizzico nell’acqua di ammollo può ridurre i tempi di idratazione e cottura;
• usare le erbe carminative, poiché aggiungere alloro, cumino, origano, semi di finocchio o un pezzetto di alga Kombu durante la cottura può aiutare a ridurre i gas intestinali;
• evitare legumi freddi, in quanto gli amidi dei legumi freddi possono diventare resistenti alla digestione;
• utilizzare il passaverdura, che aiuta a eliminare le bucce, rendendo i legumi più facili da digerire.

Includere sempre i legumi nell’alimentazione

I legumi sono un alimento prezioso, ricco di nutrienti e benefici per la salute. Con alcune semplici tecniche di preparazione e cottura, è possibile migliorare la loro digeribilità, rendendoli un elemento fondamentale di una dieta equilibrata e salutare.

Che si tratti di una zuppa calda in inverno o di un’insalata fredda in estate, i legumi possono arricchire la nostra tavola in molti modi, continuando una tradizione culinaria che dura da millenni.