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Distribuzione degli alimenti nell'arco della giornata, di Filippo Ronco

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Distribuzione degli alimenti nell'arco della giornata

di Filippo Ronco

Per soddisfare le esigenze del nostro corpo è necessario variare i cibi e distribuire correttamente gli alimenti nell’arco della giornata. Gli alimenti, sia di origine vegetale che di origine animale, svolgono attraverso i principinutritivi molte funzioni: soddisfano il fabbisogno energetico, il fabbisogno proteico, lipidico e quello glucidico. Ogni alimento racchiude in sé dei principi nutritivi o nutrienti in quantità e qualità caratteristica e diversa da alimento ad alimento. Gli alimenti, indispensabili per i processi di accrescimento, di ricambio e di riproduzione, sono principalmente costituiti da acqua e da nutrienti che si suddividono in macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) e micronutrienti (sali minerali e vitamine). Non esistono singoli alimenti che possano dirsi completi dal punto di vista nutrizionale, quindi, proprio per soddisfare le nostre esigenze nutrizionali, dobbiamo variare il più possibile le scelte e combinare opportunamente i diversi alimenti.

Macronutrienti
Grassi o Lipidi . I grassi rappresentano una riserva concentrata di energia. E’ soprattutto il nostro tessuto muscolare (muscoli scheletrici, cuore…) che utilizza costantemente i lipidi per la produzione di una parte dell’energia. Quando il nostro organismo necessita di energia improvvisa, i grassi accumulati vengono mobilitati solo dopo l’esaurimento delle scorte dei carboidrati. I grassi apportano circa 9 kcal di energia per grammo e dovrebbero contribuire circa al 25% delle calorie totali fornite dalla dieta.

Proteine: i mattoni del nostro corpo
E’ noto che l’organismo umano deve obbligatoriamente assumere con l’alimentazione alcuni composti azotati essenziali per l’accrescimento ed il rinnovo dei tessuti: le proteine. Questi composti rappresentano i “mattoni del nostro corpo”. Le proteine sono lunghe catene formate da composti più semplici detti amminoacidi; alcuni di questi amminoacidi possono essere ottenuti dal nostro organismo a partire da altri composti simili, altri invece non possono essere sintetizzati e, quindi, vengono definiti amminoacidi essenziali. La proteine apportano circa 4 kcal di energia per grammo e dovrebbero contribuire circa al 15% delle calorie totali giornaliere. Ovviamente il bisogno di proteine con la dieta diventa più elevato nel corso dell’accrescimento.

Carboidrati
I carboidrati, detti semplicemente zuccheri, sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, la cui funzione principale è quella di fornire energia rapidamente utilizzabile. Nel nostro organismo (soprattuto nel fegato e nei muscoli) i carboidrati vengono immagazzinati come sostanza di riserva sottoforma di glicogeno. L’utilizzo degli zuccheri da parte del nostro corpo avviene attraverso reazioni chimiche che permettono di “bruciare” il combustibile carbonio, idrogeno e ossigeno per sviluppare energia pulita, senza residui. In una dieta equilibrata i carboidrati apportano, così come le proteine, 4 kcal di energia per grammo e dovrebbero contribuire circa al 60-65% delle calorie totali.

Micronutrienti
Sali Minerali. I sali minerali fanno parte dei micronutrienti. Essi non forniscono calorie, ma sono essenziali per il mantenimento dell’equilibrio idrico-salino, per il corretto funzionamento delle membrane cellulari e di tutte le attività metaboliche del nostro organismo. Tra i sali minerali possiamo distinguere i cosiddetti macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio) e gli oligoelementi (ferro, zinco, rame, iodio, cromo, manganese). Il latte ed i suoi derivati sono le principali fonti alimentari di calcio e fosforo.

Vitamine
Le vitamine sono indispensabili perché regolano le funzioni vitali. Le vitamine si devono assumere con la dieta perché non sono sufficientemente sintetizzabili dal corpo umano. Questi composti si dividono in due gruppi; esistono, infatti, vitamine idrosolubili e liposolubili in funzione della loro caratteristica di solubilità in acqua o nei grassi. Le vitamine liposolubili sono A, D,E e K; quelle idrosolubili B1,B2,PP,B5,B6,B12, BIOTINA,ACIDO FOLICO e C.

La Piramide Alimentare
La composizione in alimenti della dieta dovrebbe essere la più completa possibile, proprio per fornire al nostro organismo tutti inutrienti di cui necessita per svolgere le funzioni metaboliche: il mantenimento e la crescita. A questo scopo, un importante punto di riferimento è dato dalla piramide alimentare che insegna quante volte al giorno consumare ogni tipologia di alimento. Le dosi? Prendete come riferimento una pallina da tennis… e imparate a misurare così i cibi solidi come frutta e verdura. Facile no? Dall’analisi della piramide si intuisce che gli alimenti presenti alla base debbano essere assunti con maggior frequenza, mentre man mano che puntiamo verso il vertice la frequenza di consumo deve diminuire. Ad ogni sezione della piramide corrispondono un certo numero di porzioni giornaliere minime e massime per ciascun gruppo fondamentale di alimenti.

- 1° Piano – Pane, pasta, cereali e patate
Dobbiamo consumarli ogni giorno nelle principali occasioni alimentari: a colazione cereali o fette biscottate o biscotti;a pranzo un primo piatto e/o del pane; a cena un primo piatto (meglio in brodo) e del pane o delle patate. Si possono consumare anche a merenda.

-2° Piano – Verdura, frutta e legumi
Per questi alimenti vale la regola del 5: ogni giorno dobbiamo consumare 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Vediamo come misurare le porzioni: paragoniamo semplicemente il volume che le verdure occupano nel piatto con quello della palla da tennis; una porzione corrisponde al volume di una pallina sia per la verdura cruda non in foglia che per quella cotta, oppure ad una palla e mezza per la verdura cruda in foglia (insalata) oppure ad una fondina di minestrone. I legumi possono sostituire la verdura se ne consumiamo 3 cucchiai da minestra colmi. Per la frutta 1 porzione corrisponde al volume di una palla da tennis: un frutto grande (mela,pera,pesca...) o 2 piccoli (mandarini, albicocche..).

-3° Piano troviamo due settori:
Carne, pesce,uova,legumi:
Ogni giorno, a pranzo e a cena, non deve mancare il secondo piatto che può essere costituito da questi alimenti alternandoli tra loro. E’ importante variare i diversi tipi di carne e di pesce e la loro preparazione. Anche i legumi possono essere un secondo piatto se ne consumiamo 5 cucchiai da minestra colmi.
Latte, yogurt e formaggi:
Questi alimenti hanno una caratteristica in comune: sono ricchi in calcio, in sale minerale indispensabile per la crescita di ossa forti e sane e per il loro mantenimento. Ricordatevi di consumare ogni giorno una tazza di latte o due vaseti di yogurt.

-4° Piano – Grassi,oli e dolci
Le porzioni di questi alimenti non sono specificate, ma la moderazione è un buon sistema di misura. Non dobbiamo esagerare con i grassi da consdimento (olio e burro) e neppure con lo zucchero che aggiungiamo agli alimenti; a maggior ragione dobbiamo prestare attenzione ai grassi e agli zuccheri che troviamo in molti cibi confezionati, soprattutto snack dolci o salati che spesso si mangiano a merenda o allo spuntino di metà mattina. No sono alimenti indispensabili, dobbiamo consumarli saltuariamente ed al massimo 1 al giorno. (CNR Istituto di Scienze delle Produzioni Alimetari)

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Laureato alla Facoltà di Giurisprudenza di Genova nel 2003, ho fatto pratica legale in uno studio per circa 2 anni ma non ho mai provato a dare...

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