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La Dieta Mediterranea

di Pier Luigi Nanni

Secondo l’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, il 37% dei casi di cancro è riconducibile ad abitudini alimentari sbagliate. La dieta che più rispetta le semplici e fondamentali regole della corretta alimentazione è quella definita “MEDITERRANEA”, dichiarata nel 2010 patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco. Grazie alla sua naturale e ottimale composizione, 12-18% di proteine, 45-60% di carboidrati e 20-35% di grassi, la dieta, dal greco diaita cioè stile di vita, mediterranea assicura il giusto rapporto di sostanze nutrienti in quanto non è semplicemente un paniere di alimenti opportunamente distribuiti nel tempo e nelle quantità, ma “ … un insieme armonico di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni culturali, che vanno dal paesaggio alla tavola, tra la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo”.
Perizia e conferma da parte del Comitato di Valutazione Unesco.

Gli intrinseci protagonisti sono la pasta, il pane, la frutta, gli ortaggi, l’olio d’oliva e un moderato consumo di alimenti di origine animale quali latte, formaggi, pesce, uova, carne ma soprattutto pollame e coniglio, e consente, per coloro che sono già abituati a bere bevande alcoliche, anche un po’ di vino. La dieta mediterranea è, quindi, un sano stile mediterraneo appunto, di alimentarsi e di vivere che si può riassumere nei successivi punti di riferimenti:

- Rivalutare la tavola come fatto sociale, oltre che nutrizionale, pertanto deve essere un momento d’incontro, soprattutto familiare, dove i pasti si consumano “lentamente e convivialmente”.
- Prediligere il pane prodotto con i soli ingredienti fondamentali quali acqua, farina se possibile integrale e sale.
- Preferire il consumo della pasta come primo piatto, condita con pomodoro e olio d’oliva extra vergine.
La pasta va cotta “al dente”, poiché è più digeribile e permette di prolungare il senso di sazietà.
- Utilizzare la pasta o il riso per la preparazione di piatti unici e di ottimo valore nutritivo come la pasta e legumi o un ricco minestrone comprende oltre a tanti vegetali, condito con parmigiano reggiano grattugiato.
- Prediligere l’olio d’oliva extra vergine come grasso per condire. Tutti gli ol hanno lo stesso contenuto di grassi, 9 kal/g, ma quello di oliva è il più saporito per cui ne richiede minori quantità d’uso, inoltre è molto ricco di vitamina E con elevato potere antiossidante.
- Consumare abbondantemente frutta e verdura, almeno 5 porzioni giornaliere, alternando sapientemente quelle a prevalente contenuto di vitamina A quali carote/radicchio verde/zucche/albicocche/meloni/etc, con quelle a prevalente contenuto di vitamina C cioè agrumi/fragole/pomodori/peperoni/broccoli/etc. Oltre al proprio contenuto di vitamine con elevato potere antiossidante, la frutta e la verdura forniscono elevate quantità di fibra alimentare che ha un ruolo importante per la prevenzione dei tumori del colon e di altri tipologie di tumori. La fibra alimentare accelera il transito intestinale e riduce il tempo di contatto tra la mucosa intestinale e possibili sostanze cancerogene, facilitando anche la loro eliminazione e presumibilmente svolge un ruolo nel mantenimento di un fisiologico metabolismo.
- Le verdure vanno cotte con poca acqua e inoltre, si consiglia di recuperare l’acqua di cottura per la preparazione di altri cibi, al fine di recuperare parte delle vitamine e dei minerali che altrimenti andrebbero perduti.
- Limitare il consumo di carni rosse e nere e prediligere le carni magre e consumare frequentemente pesce, in particolare quella tipologia definita “azzurra” quali alici, tonno, sgombri, sarde: sono quelli tipici del bacino mediterraneo.
- Consumare un bicchiere di vino durante i pasti, chiaramente dove non controindicato e quando si è già abituati a berlo; inoltre, deve essere l’acqua, possibilmente non gasata, la bevanda per eccellenza e l’ideale sarebbe consumarne almeno 1,5 litri al giorno.

Sulla base di quanto riportato soprastante, è stata realizzata la “PIRAMIDE ALIMENTARE” di consumo degli alimenti settimanalmente modificando la classica e nota Piramide alimentare, finalizzandola alla prevenzione sulle forme tumorali che, partendo dalla base in cui sono riportati gli alimenti indispensabili e man mano che si “sale” sono posti in evidenza gli alimenti sempre più “pericolosi e da ingerire con molta prudenza”. Base delle Piramide: frutta e ortaggi, secondo piano: pane, fette biscottate, riso, patate, pasta; saliamo al terzo piano: carne, pesce, legumi, salumi, uova; al quarto piano troviamo latte e yogurt, derivati del latte cioè formaggi e similari in genere, olio; vertice e ultimo piano; dolci in generale, vino e super alcolici.

Di seguito, ancora valori che costituiscono raccomandazioni generali riferiti a individui adulti sani con fabbisogno calorico medio, mentre se in condizioni cliniche specifiche, devono basarsi su piani alimentari personalizzati.
Raccomandazioni sui consumi alimentari settimanali.
- zucchero - un cucchiaino due volte al di;
- vino e similari - 1 o 2 bicchieri da 20 cl al di;
- sale - cercare di sostituirlo con spezie e aromi, oppure utilizzare sale iodato;
- latte e yogurt - pane - 2 volte al giorno;
- derivati del latte - pesce - a giorni alterni;
- condimenti - una porzione a pasto;
- carni - 2 volte se carni rosse e nere, mentre 3 se carni bianche, sempre riferito settimanalmente;
- salumi - una volta a settimana;
- uova - legumi - patate - 2 volte settimanalmente;
- fette biscottate - pasta - riso - una volta al giorno;
- frutta - verdura - 5 porzioni al giorno: 2 di frutta e 3 di verdura o viceversa.

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